Een jaar of zeven geleden werkte ik in een functie waarbij ik heel veel muiswerk combineerde met strakke deadlines en weinig opstaan. Op van die momenten waarbij je iets probeert af te krijgen en daardoor je pauze overslaat, voel je je trots en opgelucht als het voor elkaar is. Maar in de uren dat ik aan die klus bezig was, rolde ik vaak onbewust mijn schouders naar voren. Na een half uur ging ik ook steeds geconcentreerder naar het scherm staren, waardoor ik langzaam steeds meer naar voren ging leunen. Omdat ik twee schermen gebruikte hing ik daarbij ook nog wel eens scheef in mijn stoel. In die tijd (weet ik nu) hebben mijn nekspieren en zenuwstelstel zich aangeleerd om bij spanning (of dit nou gezonde spanning is of stress) in de actiemodus te gaan. Alles is gespannen en gaat helemaal vastzitten. Na verloop van tijd leidde dit tot zoveel pijn aan mijn nek, hoofdpijn en misselijkheid dat ik soms een dag op bed moest liggen hiervan.
De afgelopen jaren ben ik helemaal in productiviteit gedoken omdat dit me mateloos fascineert (vandaar uiteindelijk ook de switch, dat is een ander verhaal). En mijn fysio heeft me geleerd hoe ik met mijn schouder- en nekklachten om moet gaan. Hoe komt het dan toch dat ‘goed zitten’ zó moeilijk is? Zelfs nu ik van gezond productief zijn mijn werk heb gemaakt, betrap ik mezelf er nog steeds wel eens op dat ik aan het eind van de dag mijn bovenrug of nek weer voel branden. En waarom? Omdat ik ‘nog even iets af wilde maken’. Of omdat ik ‘straks het zit-sta-bureau wel gebruik, ik zit er nu zo lekker in’.
Zitten is het nieuwe roken
Het werd tijd om hier dieper in te duiken, want de relatie tussen zitten en productiviteit is voor mij heel groot. Als je ziek wordt van hoe je zit, krijg je immers weinig gedaan. Op het moment ben ik ‘Exercised’ van Daniel Lieberman aan het lezen. In dit boek wordt onderzocht hoe het komt dat de mens zó erg geneigd is om ‘lui’ te willen zijn, terwijl we biologisch gezien het tegenovergestelde nodig zouden hebben. ‘Zitten is het nieuwe roken’ zoals ze zeggen.
Lieberman behandelt allerlei aspecten van lichamelijke inspanning, zoals de vraag wat nou echt de meest gezonde vorm van sporten is (ga ik niet verklappen, lees dan vooral zelf het boek😉). In de hoofdstukken over niets-doen en zitten legt hij uit dat het hartstikke natuurlijk is dat mensen de neiging hebben om zoveel mogelijk te zitten. Hoewel primaten in het algemeen relatief weinig actief zijn ten opzichte van andere zoogdieren, is de mens in zijn oorspronkelijke staat (jager-verzamelaar) wel veel actiever dan andere primaten of onze voorouders. De mens besteedt relatief weinig tijd aan intense activiteit, maar véél tijd aan lopen en bewegen op manieren die nodig zijn om in ons levensonderhoud te voorzien. Maar zelfs dan wordt er verrassend veel gezeten, ook bij stammen waar kantoorbanen niet voorkomen. Zitten helpt namelijk calorieën te besparen die we nodig hebben voor de andere activiteiten.
Actief zitten
Een enorm groot verschil echter, zit hem in de manier van zitten. De mens zit oorspronkelijk veel gehurkt, op de grond, of terwijl andere dingen gedaan worden. En hier zit het probleem: zitten op zichzelf maakt ons niet ziek, maar de manier waarop we zitten en daarbij niet actief zijn wél. Lieberman beargumenteert dat stoelen (en dan met name met een goede ondersteuning van de rug) zorgen dat onze spieren ons niet meer rechtop hoeven te houden. Dit scheelt al honderden calorieën per dag die we niet verbranden. Daarnaast suggereert onderzoek naar hoe we vet opslaan als we niet actief zijn, dat milde stress en inactief zitten kunnen zorgen voor lichte chronische ontsteking wat een negatief effect op de gezondheid heeft. Al met al is het dus niet het zitten zelf wat zorgt voor een slechte spierkracht (en pijn) of ziekte, maar de manier waarop we zitten. Lieberman legt uit dat, hoe belangrijk intensief bewegen ook is, een uurtje in de sportschool dit effect niet kan verhelpen.
Wat kunnen we hiermee tijdens ons werk?
Om te voorkomen dat we negatieve effecten van zitten ervaren, moeten we dus ‘actief zitten’. Dit voorkomt ook, voor degenen onder ons die rug- nek- of schouderpijn hebben, dat we niet meer lekker in ons vel zitten aan het eind van de dag. Of dat we zo ‘gaar’ zijn dat er weinig zinvols meer uit onze handen komt. Gebaseerd op wat ik heb gelezen in deze en andere boeken, geleerd van mijn fysio en wat ik heb getest, kom ik zelf dan uit op het volgende:
Varieer!
Probeer zoveel mogelijk afwisseling in je houding te verzorgen. Wissel van houding, wissel van stoel, zit af en toe eens op zo’n grote opblaasbare bal, friemel waar het kan (voeten wippen, heen en weer wiebelen) en vooral: werk af en toe staand. Een zit-sta-bureau kan duur zijn, maar er zijn ook bureauverhogers verkrijgbaar die prima te betalen zijn. Tip: veel werkgever betalen mee aan het inrichten van een ergonomische werkplek, doe er je voordeel mee!
Neem pauze
De traditionele pauze van 30 minuten om een lunch naar binnen te schrokken en als het lukt een mini-ommetje te doen zet weinig zoden aan de dijk. De pomodoro-techniek om je tijd in te delen zorgt voor een mini-break elke 25 minuten. Dit klinkt als veel pauze, maar een paar minuten staan of lopen doen we vaak toch wel. Je gaat toch naar het toilet, even iets vragen of naar de printer, of drinken pakken? Vaak combineren we dit, want dat scheelt tijd, maar het scheelt dus ook je gezondheid. Ik spreid het nu uit. De ene keer ga ik drinken halen, de andere keer doe ik een mini-klusje als ik thuis werk.
Wees creatief
Er zijn veel mogelijkheden om te bewegen en tóch door te werken. Hier zijn er een paar die ik nu benut en die echt bijdragen aan frisser en creatiever blijven: lange telefoongesprekken wandelend doen met oordopjes in, korte telefoongesprekken ijsberend door de kamer doen, staand videobellen, wandel-vergaderen in plaats van aan een tafel, brainstormen terwijl je fysiek bezig bent. Ook werk ik soms op een andere plek dan gebruikelijk, om anders te zitten: een half uurtje op de bank in plaats van een bureaustoel, in de tuin, in de hangmat, in een park.
En tot slot: als je ervaart dat actiever zijn tijdens het werk je goed doet, maak dan een belofte aan jezelf om het voorrang te geven. Ja, het is moeilijk om soms niet stiekem uren door te beulen ‘als je er helemaal in zit’. Maar als je daarna weinig waard meer bent, levert het je netto niets op. Zet een timer, vertel je voornemen aan een ander en wordt elkaars ‘accountabili-buddy’. Plan een kennismakingsgesprek met me in als je graag samen met iemand je routine wilt veranderen of als ik je bedrijf kan helpen met bijvoorbeeld ‘actief vergaderen’.